Resilienz

„Ich wünschte, ich hätte ein dickeres Fell.“

„Warum werfen mich manche Dinge so aus der Bahn?“

„Warum bewältigen andere Menschen Krisen anscheinend leichter als ich?“

„Können Sie mir dabei helfen, gelassener zu werden, auch wenn ich gerade sehr unter Druck stehe?“

„Ich hätte gerne mehr Resilienz.“

Diese Aussagen höre ich oft. Aber was genau bedeutet Resilienz und was können wir tun, wenn wir uns gerade eigentlich nicht besonders widerstandfähig fühlen?

Jeder Mensch erlebt irgendwann einmal schwierige Phasen: Eine Trennung, Konflikte im Beruf, gesundheitliche Probleme, Arbeitslosigkeit oder die Sorge um einen nahestehenden Menschen können das Leben aus dem Gleichgewicht bringen. Manche Menschen scheinen solche Krisen erstaunlich gut zu bewältigen. Sie leiden zwar unter der Situation, behalten aber ihren Mut und das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit. Andere wiederum brauchen etwas länger, um wieder festen Boden unter den Füßen zu spüren. Die Psychologie bezeichnet die Fähigkeit, Belastungen zu bewältigen, sich auf die eigenen Stärken zu besinnen und sich nach schwierigen Erfahrungen wieder zu erholen, als Resilienz.

Resiliente Menschen haben nicht weniger Probleme als andere. Sie verfügen auch nicht selbstverständlich über mehr Selbstvertrauen oder weniger Ängste. Sie haben jedoch persönliche Strategien entwickelt, mit Herausforderungen des Lebens umzugehen und sich eine gewisse Klarheit, Handlungsfähigkeit und Zufriedenheit zu erhalten. Es gelingt ihnen beispielsweise

- Unterstützung anzunehmen,

- zwischen beeinflussbaren und nicht beeinflussbaren Dingen zu unterscheiden,

- auch bei Rückschlägen freundlich mit sich selbst umzugehen und

- Veränderungen in ihrem Leben selbst in die Hand zu nehmen.

Ein Missverständnis, das mir häufig begegnet: Resiliente Menschen ertragen nicht klaglos jede Belastung. Im Gegenteil: Zur Resilienz gehört auch die Fähigkeit

- eigene Grenzen wahrzunehmen,

- sich rechtzeitig Unterstützung zu suchen,

- zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden,

- Belastungen ernst zu nehmen und auf die eigenen inneren Stimmen zu hören.

Denn wer immer nur durchhält, riskiert langfristig Erschöpfung.

Ein weiteres Missverständnis: Resiliente Menschen besitzen keine „Elefantenhaut“, an der alles abprallt. Sie reagieren vielmehr empathisch auf ihre Umwelt. Dazu gehört die Fähigkeit

- sich in andere Menschen hineinzuversetzen,

- Verantwortung für die eigenen Entscheidungen zu übernehmen,

- freundlich und nachsichtig mit sich selbst umzugehen.

Denn so kann es gelingen, auf Herausforderungen flexibel und auch für andere nachvollziehbar zu reagieren.

Die Forschung hat gezeigt: Resilienz ist erlernbar! Sie entwickelt sich dadurch, dass wir uns immer neu an die Aufgaben und Veränderungen in unserer Umwelt anpassen und aktiv auf sie einwirken. Resilienz lässt sich nur in einem stetigen Prozess erhalten, bei dem wir uns stets neu „kalibrieren“. Widerstandsfähigkeit ist somit kein Status, der uns vererbt wird oder den wir, einmal erreicht, für immer festhalten dürfen, sondern beinhaltet lebenslanges Lernen.

Gerne will ich Ihnen im Folgenden einige Aspekte von Resilienz vorstellen. Ich lade Sie ein, Ihre eigene, individuelle Widerstandsfähigkeit zu erkunden: Ganz sicher haben Sie bereits einige hilfreiche Strategien, mit Herausforderungen in Ihrem Leben umzugehen. Und vielleicht haben Sie Lust, noch weitere kennenzulernen. Nicht jeder der genannten Aspekte passt unmittelbar zu jedem Problem. Gleichzeitig greift aber vieles davon ineinander und kann so auch indirekt dazu beitragen, dass Sie neue Perspektiven gewinnen und flexibler auf Krisen reagieren können. Wenn Sie den Eindruck haben, dass es Ihnen schlecht geht und dass Sie kaum einen Ansatzpunkt für eine Verbesserung finden können, sollten Sie sich Unterstützung durch eine Psychotherapie suchen. Nicht alle Probleme kann man alleine lösen.

Fällt es Ihnen schwer, in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren und suchen Sie den Fehler oft bei sich selbst? Oder gelingt es Ihnen bereits ganz gut, Probleme logisch und sachlich zu analysieren und persönliche Einflussmöglichkeiten zu finden?

Hilfreiche Übungen:

Þ Prüfen Sie bei Herausforderungen in Ihrem Alltag: Sorge ich mich? Ärgere ich mich? Beides ist völlig in Ordnung und braucht Raum. Vielleicht gelingt es Ihnen aber schon ein bisschen, Ihren „inneren Scheinwerfer“ weg vom Problem und hin zur Lösung des Problems auszurichten und zu dem, was Sie selbst dazu beitragen können.

Þ Fragen Sie bei einem Problem fünfmal „warum“. Ein Beispiel: „Warum gelingt es mir nicht, mein Marketingprojekt anzugehen?“ „Weil ich keine Zeit dafür finde.“ Warum? „Weil ich zu viele andere Projekte habe.“ Warum? „Weil ich nicht gut ablehnen kann.“ Warum? „Weil ich nicht weiß, welche Prioritäten ich habe.“ Warum? „Weil ich zunächst mein Ziel klar definieren muss.“ Der gedankliche Weg vom Allgemeinen zum Speziellen kann Ihnen helfen, ein Problem auf kleinere Einheiten „herunterzubrechen“ und dadurch einfacher und pragmatischer Lösungsansätze zu finden. 

Merken Sie manchmal nicht oder erst spät, wenn Sie jemanden verletzt oder vor den Kopf gestoßen haben? Ist es Ihnen manchmal ein Rätsel, warum sich andere Menschen auf eine bestimmte Art und Weise verhalten? Oder nehmen Sie sich angemessen Zeit, um sich in andere Menschen hineinzuversetzen und sensibel mit ihren Gefühlen umzugehen?

Hilfreiche Übungen:

Þ Probieren Sie in alltäglichen Situationen aus, zum Beispiel im Supermarkt oder im Café: Können Sie erkennen, wie sich die anderen Menschen gerade fühlen und was sie beschäftigt? Woran genau erkennen Sie das?

Þ Besonders in Konfliktsituationen: Versuchen Sie, die Perspektive der anderen Person einzunehmen, sich „in ihre Schuhe zu stellen“, ihre Bedürfnisse, Gefühle und Absichten zu verstehen.

Þ Hören Sie aktiv zu: Wenn Ihnen jemand etwas Wichtiges erzählt, formulieren Sie das Gehörte anschließend in eigenen Worten, ohne es zu bewerten.

Überlegen Sie oft rückblickend, was Sie hätten anders machen sollen? Gibt es Ziele, die Sie um jeden Preis erreichen wollen, sodass Sie nichts anderes zu schätzen wissen? Versagen Sie sich freudige Dinge, solange ein bestimmtes Problem nicht gelöst ist? Oder fällt es Ihnen leicht, Unveränderbares zu akzeptieren und mit vergangenen Ereignissen ins Reine kommen?

Hilfreiche Übungen:

Þ Überlegen Sie: Wo haben Sie in der Rückschau schon einmal festgestellt, dass ein negatives Ereignis auch positive Aspekte hatte? Wo sind Sie an einer Herausforderung gereift?

Þ Fragen Sie sich öfter: Wofür bin ich heute dankbar? Worauf bin ich heute stolz? Was ist gut so, wie es ist?

Þ Vergleichen Sie Ihre Gedanken, Hypothesen und Befürchtungen mit der Realität: Was sind wahrnehmbare und nachweisliche Fakten? Welche davon können Sie selbst beeinflussen, wenn Sie sie verändern wollen, und welche nicht?

Unser Leben ist nicht Schwarz-Weiß, sondern bewegt sich in interessanten, lebendigen Grauzonen und Widersprüchen: Andere Menschen können sehr liebenswert sein und gleichzeitig furchtbar nervig. Wir selbst können strebsam und gewissenhaft sein und gleichzeitig launisch und unberechenbar. Und wir dürfen uns immer auch über die kleinen Schritte freuen, mit denen sich unser Leben entwickelt.

Zweifeln Sie schnell an sich selbst, wenn andere Sie kritisieren? Lassen Sie sich durch Hindernisse von Ihren Vorhaben abbringen? Oder glauben Sie an Ihre eigenen Fähigkeiten und verfolgen Sie Ziele mit angemessener Zuversicht?

Hilfreiche Übungen:

Þ Wie sprechen Sie eigentlich mit sich selbst? Hören Sie auf Ihre innere Stimme: Was sagt sie, wenn Sie an sich selbst zweifeln? Wie realistisch ist das, was die Stimme sagt, tatsächlich? Könnten Sie auch liebevoller und nachsichtiger mit sich selbst sein?

Þ Erinnern Sie sich: In welchen vergangenen Situationen konnten Sie aus eigener Kraft etwas bewirken und waren stolz darauf? Welche Ihrer persönlichen Stärken haben Ihnen früher schon einmal geholfen, Ihre Ziele zu erreichen oder schwierige Situationen zu meistern?

Þ Bleiben Sie realistisch in Ihren Erwartungen: Welche Probleme können Sie aus eigener Kraft lösen? Wo ist es nützlich, sich Unterstützung zu suchen? Und wann dürfen und sollten Sie loslassen und Ihre persönlichen Begrenzungen akzeptieren?

Lassen Sie lieber andere (oder das Schicksal) für sich entscheiden? Sehen Sie die Gründe für Ihre Unzufriedenheit eher bei anderen? Fällt es Ihnen manchmal schwer, zwischen eigenen Erwartungen und denen von anderen zu unterscheiden? Oder gelingt es Ihnen ganz gut, das eigene Leben nach persönlichen Vorstellungen und Werten zu gestalten und für mögliche Auswirkungen einzustehen?

Hilfreiche Übungen:

Þ Entscheiden Sie sich zu wählen: Wenn Sie die Schuld bei anderen suchen, begeben Sie sich in eine Opferrolle. Sie überlassen möglicherweise anderen die Steuerungsgewalt über wichtige Lebensentscheidungen. Vielleicht entdecken Sie ganz neue Veränderungsmöglichkeiten, wenn Sie die Verantwortung für Ihre Situation selbst übernehmen?

Þ Üben Sie zu unterscheiden: Was liegt tatsächlich in Ihrem Einfluss- und Verantwortungsbereich? Wo dürfen Sie auch einmal Verantwortung abgeben und Grenzen setzen? Vielleicht kann es ganz angenehm sein, auch einmal die Lösungen anderer zu akzeptieren?

Fühlen Sie sich durch Ängste, Sorgen oder Befürchtungen schnell entmutigt und drehen sich Ihre Gedanken häufig um diese Themen? Tun Sie manchmal Dinge, die Sie später bereuen, nur um sich besser zu fühlen? Fällt es Ihnen schwer, Ihren Ärger zurückzuhalten, wenn Sie etwas aufregt? Oder wissen Sie selbst ganz gut, wie Sie Ihre Stimmung nachhaltig verbessern können, wenn Sie frustriert sind? Gelingt es Ihnen, Ihre Gefühle zu reflektieren und vielleicht auch zu verändern, indem Sie Ihren Fokus auf das lenken, was gerade gut funktioniert? Können Sie positives Feedback annehmen?

Hilfreiche Übungen:

Þ Haben Sie Vorbilder? Kennen Sie jemanden, der oder die sich anscheinend nie aus der Ruhe bringen lässt? Wie macht sie oder er das? Was können Sie davon lernen?

Þ Eine Übung zum Stoppen der eigenen Gedankenspirale: Stellen Sie sich vor, dass Ihre Gedanken wie Züge sind, die die in einem Bahnhof eintreffen, kurz verweilen und dann von selbst wieder weiterfahren - ganz ohne Ihr Zutun.

Þ Angenommen, Sie beobachten die Situation, die Sie in Erregung bringt, aus einer gewissen Distanz: aus der Vogelperspektive oder als RegisseurIn eines Theaterstücks. Wie würden Sie das Geschehene aus dieser Warte wahrnehmen und bewerten?

Setzen Sie sich manchmal so sehr unter Druck, dass Sie Ihr Selbstvertrauen gefährden? Vergleichen Sie sich öfter mit anderen und fallen diese Vergleiche zu Ihren Ungunsten aus? Oder gelingt es Ihnen auch in schwierigen Situationen, realistisch zuversichtlich zu bleiben? Was hilft Ihnen, sich selbst zu motivieren?

Hilfreiche Übungen:

Þ Reflektieren Sie öfter einmal, gerne auch in einem Tagebuch: Womit sind Sie im Moment besonders zufrieden? Worauf sind Sie im Augenblick stolz? Wofür sind Sie jetzt gerade dankbar?

Þ Erzählen Sie Ihr bisheriges Leben als Erfolgsgeschichte: Was ist Ihnen alles gelungen? Was haben Sie trotz aller Hindernisse geschafft? Was haben Sie bereits erreicht, obwohl es Ihnen niemand zugetraut hätte - am wenigsten Sie selbst?

Lösen anstehende Veränderungen ein Unwohlsein in Ihnen aus? Können Sie sich schwer aufraffen, diese anzugehen, auch wenn Sie sie eigentlich als sinnvoll erachten? Lassen Sie sich schnell entmutigen, wenn Ihnen nicht sofort eine Lösung einfällt? Oder spornen Sie Herausforderungen manchmal zu besonderer Kreativität und positivem Ehrgeiz an?

Hilfreiche Übung:

Hier finden Sie eine Checkliste, die Sie unterstützen kann, Ihre Ziele mit mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit zu erreichen:

Ö Ist Ihr Ziel positiv formuliert, das heißt, auf das bezogen, was Sie erreichen wollen und nicht auf das, was Sie loswerden wollen?

Ö Welche Ihrer Stärken können Sie dabei unterstützen, Ihr Ziel zu erreichen? Ausdauer? Durchsetzungsfähigkeit? Diplomatie? Ihr Organisationstalent? Oder etwas anderes?

Ö Wer kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen? Wo können Sie sich Unterstützung suchen?

Ö Was würden Ihre Vorbilder tun, um das Ziel zu erreichen? Ihre Großmutter, ein Kollege, eine literarische Figur, eine Sportlerin oder ein Künstler, den Sie bewundern?

Ö Was können Sie selbst aus eigener Kraft dazu beitragen, Ihr Ziel zu erreichen? Was können Sie selbst beeinflussen und was nicht?

Ö Welche positiven Gründe haben Sie, das Ziel zu erreichen? Was ist der Charme daran? Was lockt Sie?

Ö Ist Ihr Ziel messbar? Woran ganz konkret erkennen Sie, dass Sie es erreicht haben?

Ö Hat Ihr Ziel eine angemessene Größe? Es sollte Sie ausreichend motivieren, aber auch realistisch erreichbar sein. Falls es Ihnen im Moment noch zu groß erscheint: Wäre es sinnvoll, Zwischenziele zu stecken? Welche könnten das sein?

Ö Welche Auswirkungen hat es, wenn Sie Ihr Ziel erreichen? Könnte jemand etwas dagegen haben oder Sie dafür kritisieren? Was könnte schlimmstenfalls passieren? Wie gehen Sie damit um?

Ö Was könnte ein erster Schritt sein auf dem Weg zu Ihrem Ziel? Gehen Sie ihn innerhalb der nächsten 72 Stunden.

Fühlen Sie sich öfter allein gelassen mit Ihren Problemen? Oder machen Sie diese sowieso lieber mit sich selbst aus? Fällt es Ihnen schwer, andere um Unterstützung zu bitten? Wissen Sie, wen Sie in bestimmten Situationen um Hilfe fragen könnten? Pflegen Sie ein Netzwerk von Menschen, die Ihnen wichtig sind?

Hilfreiche Übungen:

Þ Wir alle brauchen unsere Unabhängigkeit und schöpfen gleichzeitig Kraft aus guten Beziehungen. Prüfen Sie für sich selbst: Wieviel Nähe tut Ihnen gut? Wo ist es für Sie wichtig, mehr auf Distanz zu gehen, mehr persönliche Freiräume zu gewinnen? Es gibt hier keine allgemeingültigen Richtwerte, Sie selbst dürfen bestimmen, was Ihnen guttut.

Þ Tragfähige Beziehungen entwickeln sich und bedürfen der liebevollen Pflege: Wo zeigen Sie den Menschen, die Ihnen wichtig sind, Ihre Wertschätzung? Wo sollten Sie es mal wieder tun?

Þ Auch wenn Sie aktuell keinen Kontakt haben oder Menschen bereits verstorben sind: Auf welche Beziehungen blicken Sie mit Dankbarkeit zurück?

Þ Wo erfüllen Sie eher die Erwartungen anderer Menschen als Ihre eigenen? Wo kann es guttun, andere auch einmal liebevoll zu enttäuschen?

Þ Sie wollen neue Menschen kennenlernen? Gute Kontakte und Freundschaften entstehen oft durch gemeinsames Tun, durch den vereinten Blick in dieselbe Richtung. Welche Interessen haben Sie, was können Sie gut und was macht Ihnen Freude? Wo finden Sie Menschen, die Ihnen hier ähnlich sind?